日期：2023-01-23作者：网友整理人气：
当你沮丧或悲伤时，你是否发现自己跑到食品储藏室？情绪化饮食是指转向食物寻求安慰的普遍做法。情绪化饮食的人天天常常几次伸手去拿食物，以窒息和安慰不利的情绪。以这种方式进食后，他们甚至会感到内疚或羞耻，这可能会开始暴饮暴食和相关问题的循环，如体重增加。
情绪化饮食失调的根本原因可能是任何事情，包括人际关系困难、健康问题和经济压力。这是男女都必须处理的问题。然而，其他研究表明，女性比男性更有可能在情感上进食。
情绪空虚或空虚感可能是由负面情绪引起的。食物被认为是一种恢复一个人的“完整感”或暂时填补空虚感的技术。
其他因素包括：
当我们焦急和不快乐时，我们会吃东西。当我们喜乐和庆祝时，我们吃东西。偶然（常常），我们只是出于无聊而吃东西。根据心理学家的说法，无聊可能是饥饿最常见的情绪表现。然而，必须区分真正的身体饥饿和情感饥饿。身体饥饿是逐渐出现的，与你上次进食的时间有关。而压力、担忧或倦怠等因素会导致情绪化饮食。
寻找其他应对压力的方法
克服情绪化饮食的第一步是常常学习一种不同的方法来处理不舒畅的情绪。这可能需要找一些时间放松一下，以其他方式放松一天，例如写日记或读书。改变你的想法需要时间，从抓住食物到使用替代缓解压力的技术，所以尝试不同的东西，看看什么对你有用。
有些食物被称为“恬静食品”，因为它们能带回舒畅的回忆并减轻压力。然而，健康的饮食习惯取决于能够区分偶然的放纵和情绪化饮食，也就是我们吃东西来改善情绪的时候。幸运的是，您可以采取一些步骤来恢复您的健康饮食习惯。这里有一些指示和想法。
1. 使用食物日记
为了跟踪您全天消耗的膳食并了解您在喂养身体的是什么，请记录您的膳食。如实了解您的饮食（以及多长）至关重要。更好的是，在饭前或吃零食前记录你的感受，这样你就可以更多地了解你对食物的感受。假如您记录自己吃什么和何时吃的日记，那么识别导致情绪化饮食的触发因素可能会有所帮助。虽然这可能很困难，但试着跟踪你消费的一切，无论多长或多长，以及你当时正在经历的感受。此外，假如您决定接受饮食习惯治疗，保持食物日记可以成为与您的医生分享的有用资源。
2. 出汗
健康生活方式的一个重要组成部分是锻炼。下次你想无意识地啃食时，请考虑快速漫步，因为它也可以作为对渴望的有用转移。常常锻炼可以为一些人提供缓解。在特殊情绪激动的时候，快速瑜伽课程或在街区周围短途散步或慢跑可能是有益的。良好的锻炼会导致您的身体产生内啡肽，内啡肽与您的大脑一起放松和平静您。此外，它会提高你的自尊心。
担心身体恶化？尝试太极拳或瑜伽。两者都是低冲击力的运动，会让你出汗。在一项研究中，参与者被要求训练瑜伽八周。然后根据他们的意识和敏锐的理解来评分，或者更简朴地说，他们对自己和周围环境的理解程度。研究结果表明，定期训练瑜伽将是一种有用的预防技术，有助于减轻焦急和绝望等负面情绪状态。
3. 考虑你的饥饿感
你需要食物，还是你只是渴望它？你的肚子在咕咕叫吗？直觉饮食是指根据身体的实际需求而不是出于无聊或焦急而想要的饮食来学习多吃的过程。这是一个绝佳的机会，可以训练你如何看待食物以及它对你的身体有什么影响。您在冲突时期常常寻找的橱柜中的食物可能会被丢弃或捐赠。想想高脂肪、高糖或高热量的食物，如薯条、巧克力和冰淇淋。此外，当您感到烦躁时，避免去杂货店。通过让你在进食前反思，当你感到情绪激动时，保持你渴望的食物可能有助于阻止这个循环。
4. 消除盲目饮食
吃饭时避免其他干扰，例如电视或智能手机。下次你发现自己有这个习惯时，试着关掉电视或放下手机。这使您能够完全专注于您的食物以及它在食用时给您的感觉。一旦你满足了，你就可以停止进食，因为你会意识到你什么时候开始感到饱了。假如你注重你的膳食、你吃的点和你的饥饿程度，你会发现你在情绪上吃东西。有些人甚至发现在吞咽一口之前集中精力咀嚼食物 10 到 30 次是有益的。这些动作为您的思想和胃提供了一些时间来赶上。
5.注重音量
不要抓一整袋薯条或其他零食。为了帮助控制份量，有意识的食客应该养成测量份量和使用小盘子的习惯。在完成第一次帮助后，给自己一些时间，然后再返回另一个帮助。在此期间，您甚至可能想尝试另一种缓解压力的方法，例如深呼吸。
6. 寻找问责合作伙伴
假如您有伴侣或处于同一旅程的人，养成健康的饮食习惯会很有趣。你们可以一起计划膳食，交换美味的食谱，并相互问责。
7.不要想太多
当你专注于节食、卡路里监测或将自己限制在被认为是“坏事”的事情上时，做出健康的决定要困难得多。你感到超负荷和激动，这使得饮食不那么舒畅。答应自己偶然沉迷于自己喜欢的饭菜而不会感到内疚。假如你放纵无罪感和有意识，你就会离控制你的情绪化饮食更近一步。
8. 探索其他食物和零食
下次去杂货店购物时，假如你总是在沮丧时吃饼干，或者在无聊的时候吃薯条，试着选择不同的、更健康的选择。这可以帮助减少您对某些零食的情感依恋，因此您可以找到新的最爱。
9. 庆祝小胜利
你不应该对养成健康的饮食习惯感到绝望，因为你认为这太难了。只需循序渐进即可。为自己努力养成新习惯而感到自豪，因为您学习如何调节自己的渴望和情绪化饮食。
10. 我们与食物的联系很紧密
为了我们生活，我们必须吃饭。但随着时间的推移，我们开始享受我们吃的食物。进食可以帮助减轻压力，让人们感觉更好。但是随之而来的暴饮暴食-内疚-暴饮暴食的循环阻碍了我们健康饮食的努力。
11. 知道发生了什么
当他们处于压力之下时，有些人吃得更少。当事情不顺利时，有些人会寻求恬静食物的恬静感或饱腹的零食。你会发现自己在不饿的时候吃东西，或者甚至没有意识到，因为效果只是转瞬即逝。这可能会导致做出不明智的选择。时刻注重你吃什么以及为什么吃它。
12. 专注于你的目标
不要纠结于卡路里计数、食物计划和体重秤监测等细节。它可能导致您忽视您想要进行的生活方式调整。有食物车辙会增加欲望。尝试新餐和替代预备方法，让您最喜欢的旧菜不要被吓倒。假如您实现了重要目标，请确保善待自己。
13.不要诱惑自己
通过将不健康的食物远离您的家，您可以消除啃食它们的需要。担心您的购物决策可能很糟糕？永远不要在饥饿或心情不好的时候去杂货店。遵循严格的健康食品杂货清单。
14. 做出健康的选择
确保您的身体获得足够的营养来为其提供燃料也很重要。区分真正的饥饿和情感饥饿可能具有挑战性。假如你一整天都吃得健康，那么当你出于无聊、不快乐或压力而进食时，可能会更轻易识别。假如您在两餐之间感到饥饿，请预备大量健康的小吃。现在有问题吗？考虑选择营养丰富的零食，例如水果、低脂蔬菜、杏仁，甚至是无黄油爆米花，这些都是极好的选择。或者，尝试您最喜欢的食物的低脂版本。
15.不要对自己那么苛刻
不要纠结于你的错误。而是从错误中吸取教训。不要让一个错误或几个错误增加你的压力。相反，考虑大局，并找出如何停止压力饮食循环。
16. 制作替代品
假如您想吃披萨，请尝试在皮塔饼面包上放上番茄酱、蔬菜和部分脱脂马苏里拉奶酪。真的想吃炸玉米饼吗？相反，将豆类、西红柿、奶酪和辣酱混合制成炸玉米饼沙拉。假如您有甜味，请尝试正品或小冰淇淋棒的“有趣大小”版本作为替代方案。您的饮食不会受到影响，您仍旧可以享受自己喜欢的饭菜。
17. 冥想
当需要进食时，尝试一些放松方法。减压和控制冲动是正念冥想的两个好处。选择一个安静的地方坐下来，注重你的呼吸和思想。不要批评你的感受。在将注重力恢复到呼吸之前，只需记下您的想法即可。许多研究支持使用正念冥想作为情绪和情绪饮食失调的治疗方法。你几乎可以在任何地方训练冥想，只需深呼吸。专注于你的呼吸，因为它在安静地坐着时慢慢地流入和流出你的鼻孔。
18.积极自我对话
情绪化饮食与内疚和羞耻感有关。假如你不想开始情绪化饮食失调的恶性循环，那就努力在发作后经历的自我对话。与其沮丧，不如试着从失败中吸取教训。利用这个机会制定计划。记住，当你达到里程碑时，要进行自我保健活动，比如洗澡、悠闲散步等。
19.说出来
虽然这很有挑战性，但试着把你的情绪化饮食看作是一个更好地了解你自己和你的情绪的机会。日复一日地进行这个过程最终将导致对自己是谁的更大熟悉，并出现更健康的饮食习惯。假如不治疗，情绪化饮食会引发情绪性饮食失调或其他饮食失调。假如您认为自己的饮食习惯超出了您的控制范围，那么去看医生至关重要。在忧郁或焦急的时候，避免孤立。即使是给朋友或家人打个简短的电话也可以为您的心情创造奇迹。
来源：土味情话